نصائح وطريقة زيادة الوزن - التسمين صحيا
اول شيئ يجب تتبع نمط غذائي صحي وتمارس الرياضة بالتزامن مع النمط الغذائي الصحي لبناء عضلات في جسمك وزيادة كتلتك .
يعني سيكون هنالك شد بعضلات الجسم وبالتالي بناء بالكتلة العضلية.
كما أن الرياضة تحفز الشهية مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
يعني سيكون هنالك شد بعضلات الجسم وبالتالي بناء بالكتلة العضلية.
كما أن الرياضة تحفز الشهية مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
ويجب أن تعرف أنه تتراوح زيادة الوزن الطبيعيّة والصحيّة بين 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع
إذا التزمت بالأمور الواجب أتباعها .
إليك بعض الإرشادات الغذائية التي يُنصح باتّباعها لزيادة الوزن:
أولا زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة.
من أهمّ الأمور التي يجب اتّباعها عند الرغبة بزيادة الوزن هي زيادة كمية السعرات الحرارية المُتناولة.
أي تناول كميّةٍ أكبر منها مقارنةً مع ما يحتاجه الجسم
ولكن لا بدّ من التأكد من الحصول على الاحتياجات الأساسيّة.
زيادة تناول البروتين:
وتكمن أهميّة البروتينات في دورها ببناء العضلات
ومن أهمّ مصادر البروتينات الغذائية؛ اللحوم، الدجاج والبيض والأسماك، ومنتجات الألبان، والبقوليات
تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية :
مثل الأرز والبطاطا والقمح واللحوم والدجاج مع الإشارة إلى أنه ينصح باختيار القطع التي تحتوي على كميّة دهون أعلى.
استهلاك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية:
يُنصح باستهلاك الحليب، والعصير، أو العصائر المُحضّرة باستخدام الحليب كامل الدسم، والفواكه والخضراوات الطازجة بدلاً من بعض المشروبات كالشاي، والقهوة
ابتعد عن القهوة والشاي والأعشاب
تناول المكسرات والفاكهة.
وأيضا : الفواكه المجفّفة، كالتمر، والزبيب
الزيوت كزيت الزيتون
منتجات الحليب كاملة الدسم؛ كالحليب، والقشطة والأجبان، واللبن والزبدة و البطاطا الحلوة و الأفوكادو
الشوكولاتة الداكنة
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ أي ما يُقارب 6-8 ساعات خلال الليل.
خفض مستوى التوتر.
محاولة الإقلاع عن العادات السيئة؛ كالتدخين
تحديد أهداف منطقية؛ حيث إنّه اللجوء إلى الحلول الصعبة والسريعة يمكن أن يُرهق الجسم ويضرّ بالصحة، ولذلك يجب البدء بأهداف سهلة وبسيطة، ومن ثمّ زيادتها بشكل تدريجيّ.
تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع
استخدام المنبّه؛ للتذكير بتناول الطعام كل أربع ساعات وخلال الأربع ساعات كل وجبة خفيفة
ممكن شوية لوز أو جوز ممكن قطعة صغيرة من الشوكولاته ممكن موزة أو نوع من الفاكهة ممكن قطعة جبنة وغيرها.
وتناول الطعام بالليل :
إذا التزمت بالأمور الواجب أتباعها .
إليك بعض الإرشادات الغذائية التي يُنصح باتّباعها لزيادة الوزن:
أولا زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة.
من أهمّ الأمور التي يجب اتّباعها عند الرغبة بزيادة الوزن هي زيادة كمية السعرات الحرارية المُتناولة.
أي تناول كميّةٍ أكبر منها مقارنةً مع ما يحتاجه الجسم
ولكن لا بدّ من التأكد من الحصول على الاحتياجات الأساسيّة.
زيادة تناول البروتين:
وتكمن أهميّة البروتينات في دورها ببناء العضلات
ومن أهمّ مصادر البروتينات الغذائية؛ اللحوم، الدجاج والبيض والأسماك، ومنتجات الألبان، والبقوليات
تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية :
مثل الأرز والبطاطا والقمح واللحوم والدجاج مع الإشارة إلى أنه ينصح باختيار القطع التي تحتوي على كميّة دهون أعلى.
استهلاك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية:
اقرا ايضاتحضير وصفة قاطو شوكولا بكريمة الزبدة
اقرا ايضا طريقة بيتزا المقلاة السريعة والشهية
اقرا ايضاجديد موديل اللباس الشاوي 2023
يُنصح باستهلاك الحليب، والعصير، أو العصائر المُحضّرة باستخدام الحليب كامل الدسم، والفواكه والخضراوات الطازجة بدلاً من بعض المشروبات كالشاي، والقهوة
ابتعد عن القهوة والشاي والأعشاب
تناول المكسرات والفاكهة.
وأيضا : الفواكه المجفّفة، كالتمر، والزبيب
الزيوت كزيت الزيتون
منتجات الحليب كاملة الدسم؛ كالحليب، والقشطة والأجبان، واللبن والزبدة و البطاطا الحلوة و الأفوكادو
الشوكولاتة الداكنة
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ أي ما يُقارب 6-8 ساعات خلال الليل.
خفض مستوى التوتر.
محاولة الإقلاع عن العادات السيئة؛ كالتدخين
تحديد أهداف منطقية؛ حيث إنّه اللجوء إلى الحلول الصعبة والسريعة يمكن أن يُرهق الجسم ويضرّ بالصحة، ولذلك يجب البدء بأهداف سهلة وبسيطة، ومن ثمّ زيادتها بشكل تدريجيّ.
تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع
استخدام المنبّه؛ للتذكير بتناول الطعام كل أربع ساعات وخلال الأربع ساعات كل وجبة خفيفة
ممكن شوية لوز أو جوز ممكن قطعة صغيرة من الشوكولاته ممكن موزة أو نوع من الفاكهة ممكن قطعة جبنة وغيرها.
وتناول الطعام بالليل :
- اشرب كوكتيل الحليب والعسل والمكسرات والفاكهة
- امزج حبوب الشوفان المطحونة مع المكسرات والعسل
- تناول ️الحلبة مع إضافة العسل إليها
- الإكثار من أكل الزبيب والسمسم والموز وكلها تؤدي الى زيادة الوزن
- يكسر الجوز واللوز ويعجن بالتمر ويؤكل يوميا لزيادة الوزن
تعليقات
إرسال تعليق